Хотите пройти лечение бесплатно по полису ОМС в Москве. Узнать о возможностях планового лечения в одной из городских больниц Москвы можно, оставив заявку на сайте проекта мсз.рф или позвонив по телефону горячей линии проекта «Москва — столица здоровья»: +7 (495) 587-70-88.
20 декабря 2024
Как мотивировать людей придерживаться правильного питания? Этот вопрос волновал врачей давно, поэтому в каждой стране специалисты разрабатывают подходы к питанию, которые будут просты и понятны человеку без медицинского образования. Иными словами, такие схемы, которые будут легко запоминаться и окажутся удобными для реализации в домашних условиях. Так появился принцип правильной тарелки. Этот метод еще называется здоровой, или гарвардской, тарелкой. Сегодня это один из самых популярных подходов к питанию и один из самых полезных. Разбираемся в особенностях этого принципа, его плюсах и минусах.
Эксперт: Евгения Игоревна Лучина, врач-эндокринолог высшей квалификационной категории ГКБ им. Ф. И. Иноземцева.
Делим тарелку!
Принцип правильной тарелки появился около 10 лет назад, и основан он на пирамиде питания, которую в 1992 году разработали американские врачи. Но метод пирамиды оказался не очень удобен и понятен для людей, поэтому в 2011 году Министерством сельского хозяйства США была предложена модель здорового питания под названием «моя тарелка». Достоинством было то, что данный подход был простым и наглядным. В том же году данную схему доработали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения и назвали тарелкой здорового питания. В 2014 году принцип тарелки еще немного изменили. Но в базе осталось то, чем мы и пользуемся сейчас: разделение тарелки на три части и наполнение ее продуктами таким образом, чтобы на один прием пищи приходились все необходимые компоненты: белки, жиры и углеводы.
Правильная, или гарвардская, тарелка — это достаточно легкий и эффективный способ контроля порции. Идея этого подхода заключается в том, чтобы визуально разделить тарелку на три части:
- половину должны занимать овощи, зелень и немного фруктов;
- ¼ занимает белок;
- ¼ — продленные (медленные) углеводы, которые медленно повышают сахар.
Гарвардскую тарелку можно использовать во время всех трех основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин). А можно только один из приемов пищи сделать в соответствии с данным принципом.
Что положить в тарелку?
Овощи можно есть любые, но лучше ограничить потребление картофеля, так как он может достаточно быстро и высоко повышать сахар в крови в зависимости от вида его приготовления. Это важно для людей с нарушением углеводного обмена.
В качестве белка можно использовать как животные, так и растительные белки. Если говорить о белке животного происхождения, то лучше отдавать предпочтение белому мясу. А вот потребление красного мяса рекомендуется сократить, чтобы снизить риск возникновения злокачественных новообразований, например, рака толстой кишки. К тому же если уменьшить потребление продуктов переработанного красного мяса (колбасы, сардельки и т. д.), то можно сразу уменьшить и избыточное потребление соли (что способствует повышению артериального давления), так как в этих продуктах ее достаточно много.
Продленные углеводы — это крупы. И тут выбор не ограничен, можно использовать любые крупы по своим предпочтениям и вкусам.
Стоит отметить, что молочные продукты и орехи считаются вне метода тарелки — их надо потреблять отдельно. В сутки взрослому человеку требуется 1–2 порции молочных продуктов и до 30 грамм орехов.
Размер тарелки для мужчин в диаметре составляет 24 см, для женщин — 21–22 см. А вот «толщина» порции будет считаться иначе. Для белка, например, мяса птицы, толщина порции не должна превышать размер фаланги указательного пальца, крупа — от 3 до 5 столовых ложек без верха.
Есть многокомпонентные блюда, например, салат «Оливье», где присутствуют и белки, и углеводы. Соответственно, такой салат должен занимать половину тарелки, вторая половина — овощи и зелень.
Сегодня есть множество подходов к здоровому рациону, различные диеты, принципы питания. Но говорить о том, что какой-то из них является самым лучшим, было бы некорректно. Мы отталкиваемся от индивидуальных потребностей человека, у которого может быть та или иная проблема со здоровьем. Выбор принципа питания будет зависеть от привычек, от целей, которые мы ставим перед собой, и от соматического состояния.
Кому подойдет правильная тарелка?
Сегодня существует несколько подходов к питанию, и важно найти тот, что будет наиболее удобным для человека. Например, люди с математическим складом ума чаще выбирают принцип питания, основанный на подсчете калорий. Данный метод хорош, но не всем подходит. У кого-то очень быстро наступает выгорание, и человек не достигает своей цели питаться правильно. В данном случае может подойти принцип правильной тарелки.
Гарвардская тарелка — достаточно простой метод, чтобы задуматься о том, что и как человек ест. По сути, это просто сбалансированный рацион, который помогает обойтись без взвешивания продуктов, поэтому его проще применять.
Таким образом, правильную тарелку можно использовать и детям, и пожилым пациентам, но, конечно, учитывая индивидуальные особенности и наличие хронических заболеваний. Например, пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями важно ограничивать продукты, которые могут усугублять течение патологии. При проблемах с желудочно-кишечным трактом важно ограничить или исключить продукты, которые усиливают нежелательную симптоматику…
Есть общие правила, а дальше мы отталкиваемся от заболеваний, хронических состояний, которые диктуют нам необходимость индивидуального подхода в выборе тех или иных продуктов. Но то, что у каждого человека на прием пищи должны быть белки, жиры и углеводы, это однозначно. Просто разница будет в том, какой именно белок, какие жиры и какие углеводы стоит использовать в своей тарелке конкретному человеку.
Правильная тарелка хоть и является одним из самых простых принципов питания, сложности тоже есть. Все потому, что тут также важна самодисциплина. Сейчас для облегчения этого процесса продаются готовые тарелки, которые уже поделены на три подписанные части. Это помогает контролировать то, что попадает в тарелку.
Но при этом есть люди, которым требуется более жесткий контроль. Такого человека путает и расхолаживает ситуация, при которой он сам выбирает, что съесть. В данном случае придерживаться принципа правильной тарелки будет сложно, так как он все-таки не ставит жестких ограничений.
Важно отметить, что гарвардская тарелка никогда не позиционировалась как метод снижения веса. Это инструмент именно для того, чтобы придерживаться здорового, сбалансированного питания, чтобы в приеме пищи присутствовали все основные пищевые группы.
Правильная тарелка? Это на Новый год!
Правильную тарелку можно использовать и в праздники, ведь во время застолья велика вероятность переедания и потребления только одних компонентов пищи. Главная ошибка «праздничного питания» — отсутствие достаточного количества овощей и зелени при том, что они почти всегда присутствуют на столе. Помня про принцип правильной тарелки, человек и во время праздников получит нужное количество клетчатки. Даже если он съест сложные, многокомпонентные блюда, он всегда сможет сбалансировать такой прием пищи овощами.
Правильная тарелка также не призывает отказываться от салатов с майонезом или жареной пищи, то есть от тех блюд, которыми обычно богаты праздничные столы. Просто важно придерживаться принципа наполнения тарелки, описанного выше: половина — многокомпонентное блюдо, половина — овощи и зелень.
Майонез, если смотреть на его состав, не особо вреден. Просто он слишком калорийный. И в нем содержится много соли. Поэтому если съесть пару ложек салата в новогоднюю ночь, ничего страшного не случится. Но вот увлекаться не стоит.
Правильная тарелка — это базовая концепция, которая позволяет сбалансировать и сделать грамотным каждый основной прием пищи, в том числе в праздники. Он дает возможность комбинировать много продуктов, так как не ограничивает человека в выборе овощей, белка и углеводов, то есть выбор вкусной пищи и любимых продуктов остается широким. При этом овощи дают достаточно хорошее чувство насыщения, что позволяет не переедать тех компонентов пищи, которые приводили бы к каким-то минусам в дальнейшем.
|
|
Материал подготовлен совместно с экспертом: Е.И. Лучиной,
врачом-эндокринологом высшей квалификационной категории
ГКБ им. Ф. И. Иноземцева.
