Хотите пройти лечение бесплатно по полису ОМС в Москве. Узнать о возможностях планового лечения в одной из городских больниц Москвы можно, оставив заявку на сайте проекта мсз.рф или позвонив по телефону горячей линии проекта «Москва – столица здоровья»: +7 (495) 587-70-88.
9 января 2025
Сегодня все больше внимания уделяется вопросам питания. Правильный рацион является основой здорового будущего и активного долголетия. Вот только все ли могут придерживаться принципов здорового питания? Ведь пищевые привычки — это не только те продукты, которые мы потребляем, но и то, как мы это делаем, в каких обстоятельствах и с какой скоростью. От чего зависят наши пищевые привычки, как их сформировать, что важно учитывать человеку, который стремится придерживаться правильного питания, в том числе при наличии хронических заболеваний? Все эти вопросы обсудили с Еленой Леонидовной Дмитрюк, врачом-диетологом ГКБ им. Ф. И. Иноземцева.
Как можно охарактеризовать принципы питания современного общества? Какие самые основные ошибки в питании мы допускаем?
В питании современного человека есть как положительные, так и отрицательные аспекты. Начну с недостатков. Одним из главных является несбалансированность нашего рациона. Мы часто переедаем продукты, содержащие избыточное количество жиров, сахара, соли и вредных добавок, которые присутствуют практически во всех готовых продуктах. Способ и степень обработки влияют на структуру пищевой матрицы, которая определяет, насколько полезными будут пищевые компоненты, которые мы потребляем.
При этом мы недополучаем необходимые белки, витамины, минералы, полезные жирные кислоты и клетчатку, не потребляем достаточно простой воды.
Не стоит забывать и о применении удобрений, химикатов в сельском хозяйстве, а также о наличии гормонов, антибиотиков и пищевых добавок в продуктах.
Сейчас наблюдается тенденция к увеличению потребления полуфабрикатов и готовой пищи. Заказ еды на дом и фастфуды становятся популярными, поскольку это быстро и удобно. Однако такие продукты зачастую не содержат достаточного количества необходимых микронутриентов. То есть еды много, но не вся она полезна.
Кроме того, страдает режим питания: многие едят на ходу, не выделяя время на полноценные приемы пищи. При этом есть без чувства голода — это тоже ошибка. Желательно выдерживать промежутки между приемами пищи, чтобы появлялось естественное чувство голода. Это поможет избежать лишнего веса и сделает питание более правильным. Также стоит отметить, что обильный ужин после дня, заполненного перекусами, — это серьезная ошибка и не физиологично.
Если вам не хочется есть, важно разобраться в причинах. Например, если завтрак был очень плотным и пища еще не успела перевариться, это нормально — стоит подождать, пока организм справится с нагрузкой. Однако если отсутствие аппетита связано с какой-то патологией, нужно обратиться к специалисту. Здоровый человек должен испытывать голод.
Какие тогда плюсы современного питания?
Для начала это все-таки разнообразие. Да, количество натуральных продуктов на рынке существенно сократилось. Так, если до революции в России для приготовления блюд использовалось около 200 натуральных продуктов, то сейчас всего 50–60. Тем не менее, все равно есть из чего выбрать.
Во-вторых, стало больше доступной и качественной информации. Конечно, в современном мире наблюдается переизбыток недостоверной информации в интернете и социальных сетях, что приводит к следованию модным диетам. Поэтому надо очень внимательно относиться к тому, что читаешь, проверять источники, не доверять сомнительным сайтам и форумам. Но сам факт того, что информации много, я бы все-таки отнесла к плюсам.
И третий аспект — сейчас появился тренд осознанного питания. Такой подход развивается, его придерживаются не только молодые люди, но и представители старших возрастных групп.
По моим наблюдениям, сейчас примерно треть пациентов придерживаются принципов здорового питания, и вопросы у них возникают только в отношении нюансов при каких-либо заболеваниях. Еще треть знает правила здорового питания и в целом старается их соблюдать. И треть пациентов о правилах знает, но в обычной жизни их не придерживается.
Как наш рацион влияет на нашу жизнь, здоровье, активность?
Питание играет огромную роль в нашей жизни. В первую очередь, оно напрямую влияет на здоровье. То, что мы потребляем, определяет, как функционирует наш организм, а значит, влияет на наше здоровье, работоспособность и общую активность.
Существуют болезни цивилизации, которые напрямую связаны с питанием, такие как сахарный диабет, ожирение и метаболический синдром. Эти проблемы можно корректировать с помощью правильного питания, особенно на ранних стадиях. Даже повышенный уровень холестерина на начальных стадиях можно снизить, всего лишь изменив рацион и не прибегая к медикаментозным препаратам.
Ультраобработанные продукты, широко представленные на рынке, могут вызывать воспалительные процессы в организме. Например, промышленная выпечка и кондитерские изделия часто содержат неполезные ингредиенты, такие как гидрогенизированные растительные масла, муку высшего сорта, большое количество сахара, кукурузный фруктозный сироп и синтетические добавки. Употребление таких продуктов является явной ошибкой, так как они не приносят никакой пользы и могут негативно сказываться на нашем здоровье.
Диеты! Сейчас их бесчисленное множество, и особенно молодые девушки и женщины пробуют на себе всякое. К чему приводят такие эксперименты? И есть ли вообще смысл в диетах?
Вы совершенно правы: существует огромное множество популярных диет, которые в массе своей не очень полезны.
Начнем с кето-диеты. Она действительно эффективна для снижения веса, но при этом богата жирами и белками, а углеводов в ней практически нет. Кето-диета помогает снизить вес без чувства голода, так как жирно-белковая пища долго переваривается. Однако у нее есть серьезный недостаток: она не полезна для органов желудочно-кишечного тракта. Отсутствие углеводов и клетчатки, необходимых для нормального функционирования кишечника, создает большую нагрузку на печень и может повышать уровень холестерина, что увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Также страдает микробиота кишечника.
У меня была пациентка-спортсменка, которая практиковала кето-диету и выглядела очень хорошо, но ее анализы показали опасно высокий уровень холестерина. В ее случае продолжать эту диету было крайне рискованно.
Следующая популярная диета — интервальное голодание. Она тоже может помочь снизить вес и имеет несколько вариантов, например, 14 на 10, 12 на 12, 16 на 8 и так далее. Однако не всем она подходит, особенно людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как гастрит, язвенная болезнь и желчнокаменная болезнь. Длительные промежутки между приемами пищи могут привести к загустению желчи и образованию камней.
Еще одна популярная диета — палеодиета. Ее принцип заключается в том, чтобы употреблять только натуральные продукты, существовавшие во времена наших предков. Однако, если рассуждать логически, в те времена не было даже хлеба, который, соответственно, исключается. Питаться нужно только при сильно ощутимом чувстве голода, что тоже имеет свои минусы. Эта диета может привести к недостатку кальция и витамина D, низкому содержанию углеводов и высокой нагрузке на почки из-за избытка белка. Кроме того, постоянно покупать качественное мясо от животных пастбищного откорма может быть очень дорого.
Существуют также монодиеты, при которых разрешен только один продукт в день. Я не вижу смысла в таких диетах, так как они не имеют научного обоснования и могут привести к серьезным последствиям для здоровья.
В итоге, несмотря на множество диет, необоснованное их применение может вызвать неприятные последствия.
Диеты помогают лучше выглядеть, похудеть, но расплачиваться за это придется камнями в желчном пузыре или заболеваниями почек. Например, среди тех, кто придерживается диеты Дюкана, очень много людей, кому впоследствии диагностировали патологии почек. Поэтому прежде, чем применять какую-либо диету, важно оценить состояние здоровья организма и проконсультироваться с врачом.
Получается, целесообразнее отказаться от диет в принципе?
Диеты имеют смысл при наличии проблем со здоровьем — в таких случаях стоит придерживаться строгого питания, о чем в каждом конкретном случае расскажет врач. В остальных ситуациях рацион должен быть полноценным, сбалансированным и разнообразным.
Полезные «диеты» скорее представляют собой образ жизни и питания. Это популярная средиземноморская диета, низкокалорийное, сбалансированное и обогащенное питание и диета DASH, показанная при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, но также подходящая и здоровым людям для профилактики проблем с сердцем и сосудами.
Эти три подхода к питанию, которые не вредят здоровью, действительно продлевают жизнь и помогают при заболеваниях.
Диеты при различных заболеваниях (ЖКБ, патологии ЖКТ и т. д.) — в чем их основной принцип?
При различных заболеваниях необходимо соблюдать определенный тип питания, чтобы способствовать выздоровлению, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях диета становится единственным способом лечения. Например, при глютеновой энтеропатии (целиакии) полное исключение продуктов, содержащих глютен, приводит к стойкой ремиссии, и отступать от этой диеты нельзя.
При обострении гастрита необходимо механическое и химическое щажение воспаленного органа. В этом случае диета крайне важна: следует употреблять блюда, приготовленные на пару или отварные, измельченные или протертые, без приправ и специй.
При желчнокаменной болезни также требуется соблюдение диеты. Здесь важно найти баланс: не провоцировать усиление оттока желчи и не допускать ее застоя. Введение жирной пищи, особенно растительных жиров, может вызвать отток желчи и перемещение камней, что приведет к закупорке протоков. С другой стороны, низкожировая диета способна спровоцировать застой желчи и образование новых камней.
В особом подходе к питанию нуждаются пациенты с постхолецистэктомическим синдромом, то есть после удаления желчного пузыря. Этот синдром опасен тем, что неправильное питание может привести к серьезным последствиям. Обычно хирурги рекомендуют условно «стол № 5», но при этом в подробности не вдаются. И пациенты в целом недопонимают, как им важно питаться, употреблять ли им в пищу жиры, в каком виде и в каком количестве. Поэтому таким больным рекомендуется дополнительно получить консультацию у врача по поводу питания.
При сердечно-сосудистых заболеваниях также важна правильная диета. Необходимо перестроить свое питание, ограничив потребление соли, углеводов и жиров, чтобы избежать повышения уровня холестерина.
При желчнокаменной болезни растительные жиры следует ограничить, так как они могут сильно увеличивать отток желчи. В то же время при сердечно-сосудистых заболеваниях полезные растительные жиры, наоборот, рекомендованы.
Нужно ли читать состав продуктов питания? И как правильно это делать?
Это очень полезная привычка! Чтение этикеток помогает устоять перед импульсивными покупками. Когда хочется что-то купить, стоит начать читать этикетку, и, возможно, это заставит вас отказаться от покупки.
Этикетка — это своего рода паспорт продукта. Она должна содержать информацию о том, когда и где был произведен продукт, кто участвовал в его создании, из чего он состоит и сколько в нем полезных или вредных веществ.
Ингредиенты всегда указываются в порядке убывания, то есть на первом месте стоит тот компонент, которого в продукте больше всего. Например, если вы хотите купить шоколад и на первом месте стоит сахар, а не какао-порошок и масло какао, то лучше отложить такой шоколад. Если речь идет о мясных продуктах, таких как сосиски или колбасы, и на первом месте указана соя или мясо птицы, то это тоже не лучший выбор.
Обращайте внимание на жиры, содержащиеся в продукте. Например, трансжиры доказано вредны, поэтому их лучше избегать. Они могут обозначаться как гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, растительный жир, кулинарный жир, маргарин и подобные термины.
Дополнительные ингредиенты, такие как загустители, эмульгаторы, консерванты, ароматизаторы и красители, также должны быть указаны на этикетке. Но вообще, чем меньше компонентов, тем лучше.
Важно также обращать внимание на срок годности и пищевую ценность продукта, включая калорийность и содержание макронутриентов (белков, жиров, углеводов). Если в продукт добавлены витамины или минералы, их тоже должны перечислять.
А как стоит относиться к различным рекламным фразам, например, «без глютена», «без добавленного сахара», «ЭКО» и т. д.?
Маркировки «без глютена» или «без лактозы» важны для людей с соответствующими заболеваниями, остальным не стоит на этом зацикливаться.
Фраза «без добавленного сахара» требует внимательного изучения. Производители могут указывать, что сахара в составе нет, но это не значит, что в продукте отсутствуют другие сладкие компоненты, такие как мед, фруктоза, фруктовый концентрат или концентрированный фруктовый сок. Эти ингредиенты по калорийности и воздействию на организм сопоставимы с обычным сахаром.
«ЭКО» означает, что производство данного продукта нанесло меньший вред окружающей среде, но это не гарантирует, что продукт стал более натуральным или полезным.
«Органик» подразумевает, что при производстве не использовались синтетические пестициды и удобрения. В принципе, это наиболее полезные продукты на рынке.
А вот «фермерская» продукция указывает лишь на то, что продукт произведен фермерским хозяйством, но это не гарантирует отсутствие пестицидов или стимуляторов роста, которые сейчас широко применяются.
Чтобы эффективно ориентироваться в информации на этикетках, нужна практика. Рекомендую изучать этикетки при каждом походе в магазин. Так вы быстрее запомните основные символы и термины, что упростит процесс выбора продуктов в будущем.
Как формируются наши пищевые привычки?
На пищевое поведение могут влиять организованные коллективы, такие как детские сады и школы, а также географические, национальные и религиозные факторы. Однако в первую очередь пищевые привычки и пищевое поведение формируются в семье. Родители через свое собственное отношение к пище формируют у детей аналогичные привычки. И именно родители определяют режим питания ребенка, его предпочтения в продуктах, количество пищи и даже выбор посуды.
Если мама настаивает на том, чтобы ребенок съедал все, что положено на тарелку, это может нарушить способность ребенка различать голод и насыщение. В итоге он будет есть не по внутренним сигналам, а по заданному количеству пищи, что в дальнейшем приведет к нарушению контроля над количеством съеденного и, как следствие, к избыточному весу и ожирению.
Для поддержания здоровья и нормального веса важно развивать привычку принимать пищу не спеша и тщательно пережевывая. Семейные ужины, когда все собираются за столом и общаются, очень полезны. Исследования показывают, что дети выбирают более разнообразную пищу во время совместной трапезы с родителями, чем когда едят в одиночку. Разнообразие в рационе необходимо для здоровья кишечной микробиоты, поэтому важно, чтобы пища содержала достаточное количество полезных компонентов, включая зерновые, овощи и фрукты.
А что насчет перекусов? Они допустимы?
Перекусы не стоит полностью исключать, но лучше сделать их более здоровыми. Идеальный перекус — это, например, творог с орехами. Желательно избегать углеводных перекусов, особенно в виде продуктов с быстрыми углеводами (печенье, пирожные, конфеты и т. д.). Они способствуют повышению уровня глюкозы в крови, что ведет за собой подъем инсулина, а инсулин вызывает чувство голода. Получается замкнутый круг.
Орехи в качестве перекуса полезны, но стоит помнить, что они очень калорийные. Поэтому их потребление лучше ограничить.
Сухофрукты тоже являются хорошим вариантом, особенно учитывая, что у нас в рационе часто не хватает клетчатки.
Рекомендуется потреблять около 30 граммов клетчатки в день, что соответствует примерно 400–500 граммам сырых фруктов. 100 граммов сухофруктов могут содержать до 18 граммов клетчатки, что составляет более половины необходимой нормы. Однако, как и с орехами, нужно учитывать их калорийность.
Можно ли изменить пищевые привычки во взрослом возрасте? Как можно сформировать правильные привычки?
Изменить пищевые привычки возможно, но для этого потребуется определенное усилие. Обычно на это уходит три-четыре недели. Важно делать процесс изменения привычек приятным, чтобы не ломать стереотипы жестко, ведь ограничения часто не работают и могут вызвать психологический дискомфорт.
Для изменения привычки быстро есть, особенно на работе, можно попробовать совместные трапезы с коллегами или друзьями. Когда вы едите в компании, вы, как правило, не торопитесь. Полезно также откладывать вилку в сторону во время еды, чтобы сосредоточиться на процессе.
Минимизируйте отвлекающие факторы, мешающие сосредоточиться на приеме пищи: отключайте телевизор, радио и телефон. Обращайте внимание на свои ощущения и процесс насыщения. Вместо того чтобы перекусывать конфетами и печеньем, уберите их из дома и офиса, заменив на сухофрукты и орехи.
Старайтесь включать в рацион больше ягод и фруктов. Например, добавляйте их в утренние каши — это очень полезное сочетание. Кроме того, не забывайте о важности питьевого режима. Простая вода необходима для здоровья кожи и фигуры, поэтому старайтесь пить ее без добавок, избегая сладких газировок.
Можно ли включать в свой рацион прием БАДов, чтобы восполнить запас недостающих элементов?
Если мы питаемся правильно, покупаем хорошие продукты, то в принципе нам должно хватать всего из пищи. Но это идеальная картина, поэтому какие-то дефициты все-таки могут быть. И тогда их надо восполнять. Но делать это также следует осознанно!
Глотать БАДы горстями опасно, потому что это может негативно сказаться на печени. Осознанный прием добавок означает, что для начала надо сдать анализы, понять, дефицит каких элементов имеется, и только после этого подобрать вместе с врачом подходящий препарат.
Существует также много БАДов для спортсменов и тех, кто испытывает сильные физические нагрузки. В их случае определенные добавки могут быть полезны, но опять же использовать их нужно осторожно и без фанатизма, особенно касательно различных белковых добавок. Да, при физических нагрузках расход белка увеличивается, но чрезмерное потребление белка может сказаться на функции почек.
Если в новом году все-таки хочется поменять свои привычки, образ питания, с чего лучше начать?
Лучше всего обратиться к врачу-диетологу, поскольку у него больше знаний и опыта с медицинской точки зрения. Врач может знать нюансы, которые обычный человек без медицинского образования не учитывает.
Существует множество тонкостей, поэтому консультация специалиста и предварительное обследование перед началом применения различных диет и добавок крайне важны. Неправильный подход может навредить организму.
Конечно, если у вас есть медицинское образование и вы разбираетесь в биохимических процессах в организме, обладаете клиническим мышлением, тогда можно принимать решения самостоятельно. Однако большинству людей лучше довериться специалисту.
|
|
Источник: информационный проект
«Москва — столица здоровья»
